سوزاندن چربیها با تردمیل

این وسیله یکی از محبوبترین وسایل ورزشی است که در خانه ها و باشگاهها یافت می شود. اما بسیاری از افراد فکر می کنند که ورزش با آن یکنواخت و خسته کننده است.

● آب کردن چربیها با تردمیل:

یک برنامه ی ۱۲ هفته ای، مناسب برای همه ی افراد

حتی ورزشکاران علاقمند نیز برای ادامه ندادن ورزش به دنبال بهانه می گردند! به همین دلیل یک برنامه ی روزانه با تردمیل در نظر گرفته ایم که چربیها را می سوزاند، عضلات را می سازد و جالب نیز هست. تردمیل یکی از محبوبترین وسایل ورزشی است که در خانه ها و باشگاهها یافت می شود. اما بسیاری از افراد فکر می کنند که ورزش با تردمیل یکنواخت و خسته کننده است. به شما نشان می دهیم که چطور می توانید سه ماه تمام با تردمیل ورزشهای بسیار متنوعی انجام دهید و خسته نشوید. برای بسیاری از ورزشکاران در مواقعی که مجبورند در فضای بسته ورزش کنند، این برنامه تنها راهی است که تناسب اندام و آمادگی بدنی آنان را حفظ می کند.

▪ گرم کردن بدن : (۵ دقیقه)

ـ برای شروع هر تمرینی به آرامی با سرعت ۵/۲ تا ۳ کیلومتر در ساعت ( ۲ ۵/۱ مایل در ساعت) به مدت یک دقیقه راه بروید.

ـ آهسته راه بروید و سرعت شما بیش از ۸/۲ کیلومتر (۸/۱ مایل) در ساعت نباشد و برای ۳۰ ثانیه روی پنجه ها راه بروید و سپس ۳۰ ثانیه روی پاشنه ها راه بروید. راه رفتن روی پنجه و پاشنه را یک بار دیگر انجام دهید.

ـ سپس شیب دستگاه را روی ۶ تنظیم کنید و گامهای خود را بکشید و به مدت ۱ دقیقه گامهای بلندی بردارید.

ـ شیب دستگاه را به صفر برسانید، سرعت را به ۵ ۴ کیلومتر در ساعت افزایش داده و ۱ دقیقه راه بروید.

▪ سرد کردن بدن : (۵ دقیقه)

ـ در پایان هر تمرین سرعت را به ۵/۵ ـ ۴ کیلومتر در ساعت (۵/۳ ۵/۲مایل) کاهش دهید و ۳ دقیقه راه بروید .

ـ سرعت را به ۴ ۵/۲ (۵/۱ ۵/۲ مایل) کیلومتر در ساعت کاهش داده و ۲ دقیقه دیگر راه بروید. این کار بدن را برای اتمام ورزش آماده می کند.

● حرکت کششی:

برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا این حرکت کششی را انجام دهید. روی لبه ی یک بلندی یا پله بایستید. یک پا را از زمین جدا کرده و به آرامی یک پاشنه را پایین بیاورید و بکشید. این حالت را برای ۶۰ ۴۵ ثانیه حفظ کنید سپس این کار را برای پای دیگر انجام دهید.

▪ برنامه ی ۱۲ هفته ای

ـ هفته ی ۴ ۱ هفته ی ۸ ـ ۵ هفته ی ۱۲ ـ ۹

ـ شنبه گام قلبی گام قلبی/حرکات قدرتی گام قلبی/ حرکات قدرتی

ـ یکشنبه تمرین سرعتی متناوب / تمرین سرعتی متناوب / تمرین سرعتی متناوب

ـ دوشنبه گام قلبی / گام قلبی / گام قلبی

ـ سه شنبه سطح شیبدار / سطح شیبدار / سطح شیبدار

ـ چهارشنبه استراحت / گام قلبی/حرکات قدرتی / گام قلبی/حرکات قدرتی

ـ پنجشنبه برنامه ی ترکیبی / برنامه ی ترکیبی / برنامه ی ترکیبی

ـ جمعه استراحت / گام قلبی / گام قلبی

● برنامه شامل این موارد است:

▪ گام قلبی:

پس از گرم کردن بدن با سرعت۶ ـ ۵/۵ کیلومتر در ساعت (۴ ـ ۳ مایل) گام بردارید. قدمهای خود را طوری تنظیم کنید که سریعتر تنفس کنید اما هنوز بتوانید بدون نفس نفس زدن صحبت کنید. به یاد داشته باشید که پس از این ورزش با دستوری که گفته شد، بدن را سرد کنید.

ـ هفته ی ۴ ـ ۱: ۲۰دقیقه گام قلبی با زمان گرم کردن و سرد کردن بدن، کل زمان نرمش ۳۰ دقیقه

ـ هفته ی ۸ ـ ۵: ۳۰ دقیقه گام قلبی، کل زمان نرمش ۴۰ دقیقه

ـ هفته ی ۱۲ ـ ۹ : راه رفتن برای گام قلبی، کل نرمش ۵۰ دقیقه

● تمرین متناوب سرعتی:

پس از گرم کردن، با سرعت متوسط (۵/۵ ـ ۵ کیلومتر در ساعت یا ۵/۳ ۳ مایل) به مدت ۵ دقیقه راه بروید. سپس تمرین متناوب سرعتی شروع می شود.

سرعت خود را افزایش دهید و تند راه بروید. (در حدود ۷ ـ ۵/۵ کیلومتر یا ۵/۴ ـ ۵/۳ مایل) مدت زمان سریع راه رفتن را در زیر، در هفته های مختلف آورده ایم. بعد از تند راه رفتن،۵ دقیقه با سرعت متوسط در حدود ۵/۵ ـ ۵ کیلومتر در ساعت (۵/۳ ۳) مایل راه بروید.

می توانید تا ۳ مرتبه مراحل سریع – متوسط را تکرار کنید. با تمرینی که برای سرد کردن بدن گفته شد، به نرمش پایان دهید.

ـ هفته ی ۴ ۱: در تمرین متناوب سرعتی، یک دقیقه سریع راه بروید. کل زمان نرمش ۳۳ دقیقه

ـ هفته ی ۸ ۵: ۲ دقیقه سریع راه بروید و کل تمرین ۳۶ دقیقه

ـ هفته ی ۱۲ ۹: دقیقه سریع راه بروید. کل زمان نرمش ۳۹ دقیقه

● سطح شیبدار:

پس از گرم کردن، ۵ دقیقه با سرعت ۵/۶ ـ ۵ در شیب ۱ ۰ راه بروید. سپس برای ۵ دقیقه شیب را بیشتر کنید. هنگامیکه شیب را افزایش می دهید ممکن است برای حفظ تعادل نیاز باشد که سرعت را کم کنید. ورزش در سطح شیبدار و سطح صاف را دو مرتبه تکرار کنید. سپس ۵ دقیقه دیگر قبل از سرد کردن بدن، در شیب ۱ـ ۰ راه بروید.

ـ هفته ی ۴ ۱ : شیب را به ۵ ۴ افزایش دهید. کل تمرین ۳۵ دقیقه

ـ هفته ی ۸ ۵ : شیب را به ۶ ۷ افزایش دهید. کل تمرین ۳۵ دقیقه

ـ هفته ی ۱۲ ۹ : شیب را به ۹ ۸ افزایش دهید. زمان تمرین ۳۵ دقیقه

● برنامه ی ترکیبی:

پس از گرم کردن از این تمرینها استفاده کنید. پس از تمرین، بدن را سرد کنید.

● تمرین سرعتی: به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت ۵/۵ کیلومتر در ساعت (۵/۳ مایل) و به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت ۷ کیلومتر در ساعت (۵/۴مایل) راه بروید. ۴۵ ثانیه با سرعت۵/۵ کیلومتر در ساعت (۵/۳ مایل در ساعت) و سپس آن را به ۷ کیلومتر در ساعت (۵/۴ مایل) به مدت ۴۵ ثانیه افزایش دهید. یک دقیقه با سرعت۵/۵ کیلومتر (۵/۳ مایل) و یک دقیقه با سرعت ۷کیلومتر (۵/۴ مایل) راه بروید.

● سطح شیبدار: راه رفتن را با شیب ۴ به مدت یک دقیقه شروع کرده و برای یک دقیقه دیگر به ۵ برسانید. هر بار شیب دستگاه را افزایش دهید تا به ۸ برسد. سپس هر بار شیب دستگاه را کاهش دهید تا به ۴ بازکردید. در سرتاسر این تمرین سرعت ۵/۶ ۴ کیلومتر در ساعت (۴ ۳ مایل) را حفظ کنید.

بازگشت: با سرعت ۵/۶ ۵ کیلومتر در ساعت (۴ـ ۳ مایل) و با شیب صفر، به مدت ۵ دقیقه راه بروید.

● هفته ی ۴ ۱ : کل برنامه ی ترکیبی را یکبار انجام دهید. زمان کل تمرین ۲۸/۵ دقیقه

● هفته ی ۸ ۵: این تمرینها را انجام دهید. تمرین سرعتی، سطح شیبدار، بازگشت، سرعت، بازگشت زمان تمرین ۳۸ دقیقه

● هفته ی ۱۲ ۹ : کل برنامه ی ترکیبی را دو مرتبه انجام دهید. زمان تمرین ۴۷ دقیقه

● حرکات قدرتی :

برای دو تمرین اول که در ادامه خواهیم گفت باید با سرعت بسیار آهسته، راه بروید (حدود ۸/۰ ـ ۵/۱ کیلومتر در ساعت یا ۵/۰ ـ ۱ مایل)، برای تمرین سوم باید تردمیل را متوقف کنید. وقتی توان بدنی شما بیشتر شد می توانید سرعت را بیشتر کنید اما ما توصیه می کنیم که سرعت را کمتر از ۳ کیلومتردر ساعت (حدود ۲ مایل) نگه دارید.

● راه رفتن از پهلو :

هنگامی که تردمیل به آهستگی حرکت می کند می توانید در حالی که با یک دست دستگیره را گرفته اید به آرامی به یک سمت بایستید. وقتی که نوار حرکت می کند برای راه رفتن از پهلو هر پا را کمی به سمت تردمیل حرکت دهید. این نرمش را ۳۰ ثانیه انجام دهید. این حرکت را برای سمت دیگر هم انجام دهید. یعنی این بار، پای سمت دیگر شما به جلوی تردمیل نزدیکتر باشد. این نرمش برای عضلات داخلی و خارجی ران و لگن مناسب است.

● جهش بلند:

دستگیره ها را نگه دارید، پای دیگر خود را تا حدی عقب ببرید که یک گام بسیار بلند ایجاد شود. زانوی پای جلویی شما خم می شود و زانوی پای عقب به نوار تردمیل نزدیک می شود. وقتی گام بلند شما کامل شد به آرامی این کار را برای پای دیگر انجام دهید. این نرمش برای رانها و کفل مناسب است.

● حالت نیمه نشسته:

تردمیل باید خاموش باشد. دستگیره ها را بگیرید. زانوها را کمی خم کنید. احساس کنید که روی یک صندلی نشسته اید. وزن خود را به پاشنه ها وارد کنید. سپس بلند شوید. این نرمش را ۱۲ مرتبه تکرار کنید. این حرکت برای رانها و کپل مناسب است.
        
    
    
            تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ ـ دکتر حانیه ترکمان     
            سایت سیمرغ