عوامل مؤثر در راه پیمایی

تعیین روش صحیح راه پیمایی باعوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان، در ارتباط می باشد. لذابرای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون نمی توان به روشی واحد و یکسان دست یافت اماعوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارند را می توان بهترتیب زیر بیان کرد:

الف) تعیین سرعت راه پیمایی و درستی آن

ب) اتخاذ روشی که به وسیله آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره میگردد

ج) استراحتهای لازم در خلال راه پیمایی

الف) سرعت راه پیمایی: توجه به ۲ قسمت از بدن که کنترلهای جداگانه ای را بر رویاندامها اعمال می نماید به ما کمک می کنند تا به درستی به سرعت قدم زدن خود پیببریم. در درجه اول قلب زیرا هرفرد به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبشاجازه می دهد. هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد همراه با افزایش ضربان قلباست این امر نشان دهنده این واقعیت است که راه پیمایی زیاد است. دوم ریه ها چون شخصمی تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند. مسلماً وقتی که ریهها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاداست. وجود هر یک از نشانهای فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا بهخاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها،معروف است که پاهای کوهنورد قلب دوم او می باشد. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر استدر شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبح ها بهتر است که آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواندبه خواسته ها آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا،ریه و قلب ایجاد کند.

ب) تنظیم سرعت و ذخیره سازی: برای آشنایی با نحوه حرکتصحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید؛ برایشروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانو را تا حد امکانباز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید سپس یک قدم به جلو برداشته وپای عقب را همانگونه راست و به حالت ثابت نگه دارید بعد از قرار دادن پا روی اولینپله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید این بار پایی را که روی اولینپله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگه دارید این تعویض پاها می باید درتمام طول راه پیمایی رعایت گردد تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر رویاستخوان ها قرار گرفته و فشارهای حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیبهر یک از پاها در حین قدم براشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کند. بهتر استاین حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راهپیمایی گام ها باید به صورت موازی برداشته شود و ابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر رویزمین قرار گیرد.

عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرمها و مفاصل را به عهده دارند و نه تحملسنگینی و فشار حاصل از وزن بدن، به خاطر همین توجه به اندازه گامها و فاصله آن بازمین در راه پیمایی بسیار مؤثر است. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقشبه سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابربا اندازه طبیعی کمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشترباشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جا به جایی و قدم برداشتن انرژی بیشتریمصرف می کنند و زودتر خسته و ناتوان می شوند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشمبسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید.

ج) استراحت در خلال راه پیمایی: در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خستهنشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت بهتر است در حالت ایستادهقرار گیرید و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارید و روپوشیبه تن کنید و تنفس عمیق انجام دهید و در طول ساعات راه پیمایی بدن نیاز به استراحتکامل دارد و در این حال راهپیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی کهپاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوعقندی میل کند.

● چگونگی حرکت در راه پیمایی های طولانی

در کوه پیماییقدمهای متعادل، آهنگ ثابت سرعت یکنواخت رُکن اساسی می باشد. چنانچه یک روش کوهپیمایی بسیار مهم را تعیین کنیم که در آن سرعت راهپیما تنظیم و انرژی ذخیره به طورمتعادل مصرف گردد آن روش، قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد.

راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است، لذا پاها و ششها احتیاج بهیک زمان کوتاه استراحت در خلال حرکت دارند و در قدم آهسته همانطور که در هر گام یکلحظه استراحت و مکث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. بهطور مثال درشرایط معمولی هر ۳ یا ۴ گام یک عمل دم و هر ۳ یا ۴ گام دیگر با عملبازدم هماهنگ می گردد. در این مثال گامها سریع تر از ریه ها شخص عمل می کند و درواقع گامها باید در مکث به وجود آمده استراحت کنند. بدین ترتیب در ارتفاعاتی که هوارقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازای هر ۲یا ۳ نفس یک قدم برداشته میشود.

در ارتفاعات بالا کوهنورد باید آگاهانه نفس عمیق، سریع و پشت سر هم بکشد و درارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. اگرهنگام حرکت دچار تنگی تنفسی بشویم و نتوانیم به راحتی لااقل برای مدت یک ساعت بادیگران صبحت نماییم می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن، زیاد است. قدم برداشتنآهسته و متعادل نیز احتیاج به سرعت ثابت و ایستادن کمتری دارد و بهتر از قدمبرداشتن سریعی است که نیاز به استراحت بیشتری دارد.

● به قول معروف

رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود رهرو آن نیست گهی تند و گهی خسته رود

یک کوه پیما باید بدون نیاز به استراحت لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نمودهو بتواند در روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یکفرد مبتدی نباید بیشتر از ۱۰ کیلومتر در روز راه پیمایی نماید، مخصوصاً در شرایطیکه ارتفاع بیشتر از ۱۵۰۰ متر می باشد البته در مناطق برفی و سنگلاخی این ساخت بهتناسب کاهش می یابد.

● قدمبرداشتن صحیح در کوهستان را بیاموزیم

صعود از کوه ورزشی توام با راهپیمایی است که رکن و پایه اصلی آن حرکت است. مسیرهای کوهستانی به ندرت دارای سطوحصاف و هموار است و از این جهت شخص می باید قدمهای خود را کنترل و تنظیم نماید.

گامهایمتعادل ، از خستگی زودرس جلوگیری و انرژی شما را حفظ می نماید. در ایننوع حرکت هیچ وقت نباید پا را به زمین سائید یا استخوانها و عضلات را بی جهت بهحرکت درآورد، حفظ تعادل، باید به صورتی عمل شود که در صورت احساس سستی زمین در زیرپا بلافاصله خود را به عقب کشیده و حرکات بعدی بدن را تحت کنترل در آورد. اینجاستکه به اهمیت راه پیمایی صحیح در کوهستان واقف می شویم.

● نحوه حرکت در سرازیری

اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت درسرازیری این است که داخل پوتین، جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با محکم بستن بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم. قدمهای برداشته شده در سرازیری بایدمتعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیاربرداشته می شود. پا در هر قدم با زانوی خم بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب ومتواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری به اندازه راه پیماییدر سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را درسرازیری نادیده گرفت. درسرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و به مفصل زانوها آسیب می رسد و مچ پامی پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالاییباشد.

در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همینکنترل حرکت ، شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. استراحت در سرازیری به اندازهاستراحت در سربالایی اهمیت دارد اما استراحت گام (در حال حرکت) در سرازیر انجام نمیشود.

● تنفس صحیح در کوه

تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورتگیرد، برخلاف آنچه اکثر اشخاص انجام می دهند، حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد. در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد. در تنفس صحیح حجم ششها ازناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس،در ناحیه شکم به صورت ضربانهای مشخص و روشنی قابل رویت می باشد. لذا از نظر راحتیهیچ وقت نباید کمر را با کمربند محکم بست. در این روش باید سعی شود هوای دم بهتحتانی ترین قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عملبازدم پس از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل ۳ ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پردهدیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.

● ایمنی در کوهستان

برای یک کوه پیمایی ساده بایستی ازاطلاعات و پیش بینی های لازم و همچنین امکانات کافی برخوردار بود، که به طور خلاصهبه آنها اشاره می کنیم:

۱) تدارک و آمادگی صحیح: آمادگی جسمانی کافی برای برنامه های کوه پیمایی الزامیاست این آمادگی را می توان از طرق گوناگونی کسب کرده و افزایش داد.

۲) نکات اصلی در برنامه ریزی:

الف) مسیر خود را با توجه به فصل انتخاب نمایید.

ب) طول و سختی مسیر بایستی بر اساس توانایی ضعیف ترین فرد گروه انتخاب شود.

ج) زمان کافی برای برگشت را در نظر بگیرید به طوری که در صورت خرابی هوا نیزبتوانید برگردید. قبل از حرکت با مسئولین باشگاههای کوهنوردی و پناهگاهها مشورتکنید و نسبت به مسیر، آخرین اطلاعات را کسب کنید.

د) قبل از خروج از شهر از طریق هواشناسی، از وضعیت آینده هوای منطقه ای که قراراست در آن کوه پیمایی کنید اطلاع حاصل نمایید.

و) مسیر صعودتان را به خانواده و دوستان اطلاع دهید و فراموش نکنید پس از اتمامبرنامه، بازگشت خود را به اطلاع آنها برسانید.

هـ) صعود خود را از صبح زود آغاز کنید و همیشه وقت اضافی برای استراحت، بازگشت وحوادث پیش بینی نشده را در نظر بگیرید.

۳) وسایل کافی:

الف) وضعیت هوا ممکن است به سرعت تغییر پیدا کند، بارش برف و بوران در ارتفاعاتبالا و بارش بارن در ارتفاعات پایین حتی در تابستان نیز امکان دارد، پس داشتن پوشاکو وسایل اضطراری الزامی است.

ب) کفش مناسب به پا داشته باشید. بهتر است کفشها، مچ پای شما را به خوبی نگهدارد تا احتمال پیچ خوردن پا کمتر باشد.

ج) لباس با توجه به زمان و فصل برنامه بایستی انتخاب شود در این میان بهتر استاز چند لایه لباس استفاده کنیم چون لباسهای کلفت سنگین ترند در عوض لباسهای متعددباعث حفظ هوای گرم بدن خواهند شد و با میزان سرد و گرم شدن می توان آن را کم و زیادکرد. علاوه بر ژاکت و پلوور، یک کاپشن بادگیر کلاه دار بلند می تواند در مواقعاضطراری شما را از سرما حفظ کند. علاوه بر این لباسها به کلاه، جوراب پشمی و دستکشاضافی نیز نیاز دارید.

د) در تابستان برای حفاظت در برابر نور خورشید، به کلاه و عینک و کرم ضد آفتابنیاز دارید.

هـ) وسایل خود را در کوله پشتی بگذارید تا در موقع صعود دست هایتان آزاد باشد. از به همراه بردن ساک جدا خودداری کنید

و) خوردنی و نوشیدنی به مقدار کافی همراه داشته باشید و برخلاف یک عقیده قدیمیتا می توانید از آب سالم و غیرآلوده بنوشید.

ز) یک کیف کوچک وسایل پزشکی شامل چند نوع قرص، باند، باند کشی، چسب زخم، سوت،چراغ قوه دستی، کبریت و پتوی نجات را همراه خود داشته باشید.

ح) چوب دستی یا باتوم به اندازه مناسب برای شما می تواند در هنگام کوه پیمایی وخصوصاً در سرپایینی ها کمک خوبی برای جلوگیری از آسیب دیدن زانوهای شما باشد.
        
    
    
            باشگاه فرهنگی ورزشی پیام