۱۰ تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل

    سرعت سوخت وساز در بدنتان افزایش می یابد و سلول های عضلانی تان به انسولین واکنش بیشتری نشان می دهند و بنابراین میزان قند و انسولین خونتان کاهش می یابد؛     

بدن ما بیش از ۶۰۰ عضله و ۲۰۰ استخوان دارد و این یعنی ۸۰۰ دلیل برای پرداختن به تمرین های قدرتی! عضلات، کالری ها را سریع تر از بافت چربی می سوزانند و بنابراین هر چه توده عضلانی تان بیشتر و میزان چربی بدنتان کمتر شود...

در نتیجه خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد ورزش های قدرتی میزان کلسترول خون را به حد مناسب می رساند و برخلاف عقاید قدیمی کارکرد قلب و میزان فشارخون شما هم بهبود پیدا می کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش می دهند و در افراد مبتلا به آرتریت، به خصوص آرتریت زانو (با تقویت عضله چهارسر ران) درد را کاهش می دهند.

بررسی ها نشان داده اند تمرین های مقاومتی با شدت متوسط به همان اندازه تمرین های با وزنه با شدت زیاد یا حتی بیشتر از آنها، می توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پیش از آنکه ورزش های قدرتی را شروع کنید، بهتر است یک چکاپ عمومی انجام دهید. اگر بیماری قلبی یا عوامل خطرساز برای بیماری قلبی یا فشارخون بالا دارید، قبل از شروع تمرینات قدرتی باید از پزشک تان اجازه بگیرید.

برای انجام ورزش های قدرتی در سطح پایه می توانید از وزن بدن خودتان استفاده کنید. در مراحل بعدی می توانید سراغ دمبل وزنه های تغییریابنده و وزنه های قوزک پا بروید. همچنین از ماشین های ورزش مقاومتی که در باشگاه های ورزشی موجودند، می توان استفاده کرد. نوارهای کششی هم برای انجام این ورزش ها به کار می روند. تمرین های قدرتی ای را که این هفته در صفحه «تناسب اندام» می خوانید، می توانید با یک وزنه ۲ کیلوگرمی شروع کنید و ۶ تا ۸ بار آنها را انجام دهید و بعد به تدریج وزن وزنه را به ۳ و بعد ۴ کیلوگرم برسانید.

۱) پرس نظامی

▪ (برای تقویت بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)

بایستید؛ به طوری که پاها اندکی فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه تان یک دمبل نگه دارید. در حالی که کف دست هایتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامی دمبل ها را بالا ببرید تا بازوی هایتان کامل باز شود، بعد به آرامی دمبل ها را به سطح قفسه سینه بازگردانید. ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

۲) بلندکردن وزنه از پهلو

▪ (برای تقویت عضلات بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)

در حالی که ایستاده اید و پاهایتان اندکی از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، یک دمبل را نگه دارید. بازوهایتان را صاف نگه دارید، بعد به آرامی دمبل ها را بالا ببرید تا زمانی که اندکی بالاتر از سطح شانه هایتان قرار بگیرند. به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید. این حرکات را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۳) پارو زدن به سمت بالا

▪ (برای تقویت بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها از هم دور کنید. با هر دستتان یک دمبل را بگیرید؛ به طوری که کف دست هایتان به سمت ران هایتان باشد. به آرامی دمبل ها را به سطح شانه ها بالا بیاورید؛ بعد با اجازه دادن به آرنج ها که به سمت بیرون حرکت کنند، دمبل ها را با دست هایتان به هم نزدیک کنید. به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به سطح ران ها بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴) پیچش

▪ (برای تقویت عضلات بازو، شانه ها و بخش بالایی پشت)

در حالی که بازوهایتان به راحتی در دو طرف بدنتان قرار گرفته اند، بایستید یا بنشینید. با هر دست تان یک دمبل را بگیرید و آنها را به سطح بخش بالایی قفسه سینه تان برسانید؛ در حین این حرکت، بازوهایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید، وزنه ها را به آهستگی پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکت به طور متناوب موقعیت دست هایتان را عوض کنید، ابتدا کف دست هایتان رو به جلو باشد و بعد کف دست هایتان رو به عقب (پیچش معکوس).

۵) نیمه چمباتمبه

▪ ( برای لگن و ساق ها)

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارد، بایستید. یک دمبل را در هر دستتان نگه دارید؛ به طوری که بازوهایتان در کنار بدنتان و کف دست هایتان رو به جلو باشد. در حالی که بازوهایتان را به طور مستقیم رو به پایین نگه می دارید، به آرامی زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را ۲۰ سانتی متر پایین بیاورید. به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۶) بازکردن مفصل لگن

▪ (برای لگن و ساق پا)

یک وزنه قوزک پا بپوشید، با فاصله ۲۰ سانتی متر پشت یک صندلی محکم بایستید. با استفاده از پشتی صندلی برای حفظ تعادل، تنه تان را با زاویه ۴۵ درجه به جلو خم کنید، بعد ساق پای راست تان را به سمت عقب باز کنید. به آرامی کف پایتان را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۷) بلند کردن جانبی ساق پا

▪ (برای لگن و زانوها)

در حالی که وزنه قوزک پا دارید، پشت یک صندلی محکم بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی ساق پای راست تان را از پهلو بلند کنید تا زمانی که کف پایتان ۲۰ سانتی متر از زمین فاصله گیرد. در حین این حرکت، زانویتان را راست نگه دارید و بعد به آرامی کف پایتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

۸) باز کردن زانو

▪ (برای لگن و ساق پا)

در حالی که وزنه قوزک پا دارید، روی یک صندلی محکم با پشتی عمودی بنشینید؛ به طوری که زانوهایتان ۲۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند و یک حوله کوچک زیر بخش پایینی ران هایتان بگذارید. به آرامی پای راست تان را از زمین بلند کنید تا زمانی که ساق پایتان به طور مستقیم در جلویتان قرار گیرد. پایتان را به آرامی به روی زمین بازگردانید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۹) بلند کردن پاشنه در پلکان

▪ (برای لگن و ساق پا)

روی پله پایینی یک پلکان بایستید، دستگیره پلکان را برای حفظ تعادل نگه دارید. پنجه های پاهایتان را روی پله قرار دهید به طوری که پاشنه های پاهایتان از پله بیرون بزند. به آرامی پاشنه های پاهایتان را بلند کنید و وزنتان را روی پنجه های پا هایتان بیندازید. به وضعیت اول بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۰) دراز و نشست با زانوی خمیده

▪ (برای شکم و تنه)

در حالی که زانوهایتان خم شده است، روی پشتتان دراز بکشید. کف پاهایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید و در حالی که دست هایتان را پشت سرتان قلاب کرده اید، بازوهایتان را در روی قفسه سینه تان خم کنید. پشتتان را بلند کنید تا زمانی که آرنج هایتان به زانوهایتان برسد. به آرامی خودتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
        
    
    
            پورتال سیمرغ