آشنایی با ورزش یوگا

 آشنایی با ورزش یوگا

واژه ی"يوگا" به معناي "يگانگی" است. يوگا (Yoga) گونه ای از ورزش است كه بر پايه ی اعتقادي بنـا شـده كـه بـدن و تنـفـس ارتـبـاط تـنـگاتنگي با ذهن و انديشه دارند. با كنترل تنفس و نـگاه داشـتـن بدن در وضعيت هاي ثابت يا همان "آساناس" يوگا در انسان توازن (هارمونی) ايجاد می كند.

به هرحال يوگا سحر و جادو نيست. يوگي ها (استادان يـوگـا) قادر به ناپـديـد شدن و يا بـلـنـد شـدن از روي سـطح زمـيـن نيستنـد. امـا آنها ميتوانند كارهاي غير عادي و شـگفت آور زيادی هـمچـون نـگاهـداشتن نفسهايشان براي سـاعـتـها و يـا كند كردن ضربان قلبشان به منظور تقليد حالت مرگ، انجام دهند.

تمرين های يوگا شامل ۵ عنصر كليدي ميباشد: تنفس مناسب، تمرين، تمدد اعصـاب، رژيـم غذايي، انديشه ی سازنده و تعمق (مديتيشن).
تمرينها - و يا آساناس- به قـصـد بـرطـرف كردن گرفتگي عضلات، نيرومندی اندامهاي داخلي و بهبود انعطاف پذيري مـفاصل و ربـاطـهـاي بدن طرحريزي شده اند.

تنفس و تمدد اعصاب مناسب:
تنفس زندگي مي بخشد، اين هم به هـمـان سـادگيـست. بـدون اكـسيژن هـيـچ كـدام از سلول هاي بدن نمي توانند بيش از چند دقيقه زنده بمانند. بيشتر مردم تنها از بخشي از ظرفيت كامل تنفسشان استفاده مي كنند و درحدود يك سوم اكسيژني كه شـش هايشان قادر به استفاده است را به درون ششها مي برند که اين منجر به خـسـتگي و استرس مي شود.

روش تنفس يوگايي به شـما ميـ آمـوزد كه چگونه از بـيني تنفس كنيد، به بازدم بيش از دم توجه و تمركز كنيد و ششها را پاكيزه و از سموم عاري گردانيد. اين تكنيكها منسوب به افزايش سلامتي جسمي و روحي شما هستند. تـنفـس صـحـيـح متـمـركز بر تكنيك تنفس با بيني براي رها كردن انرژي و سرزندگي مي باشد.

تـمـريـنـهاي تـنفسي بر عمل بازدم و نه برعمل دم تمركز مي كنند، تا بـتوانند ششها را از هواي مانده و غير تازه پاك، و سموم را از بدن بيرون كنند. آزاد سازي تـنـش از طريق تمدد اعصاب براي سلامتي بدن حياتي است. هر جلسه آساناس يوگا را با تـمدد اعـصـاب شـروع و خاتمه دهيد و مابين حالتها استراحت كنيد. اين كار اجازه مي دهد تـا اينكه انرژي آزاد شده آزادانه جاري گردد.

انديشه ی سازنده و مديتيشن:
حالت حس آگاهي است. هنگامي كه مديتيشن را تمرين مي كـنـيد، ابـتـدا شـمـا بـايد بياموزيد كه چگونه ذهن خود را آرام، و انرژي فكري خود را به درون متمركز كنيد. مديتيشن ميتواند به شما كمك كند تا استرس را تسكين داده و انرژي از دست رفته يتـان را بازگردانيد. هرگاه بصورت مرتب تمرين كنيد، متوجه خواهيد شد مـي توانيد واضح تر و مثبت تر بينديشيد.

 مزایای جسمی یوگا:
- تعادل سیستم عصبی خودکار – کاهش تعداد ضربان – کاهش تعداد تنفس – کاهش فشارخون – پاسخ پوست به مقاومت الکتریکی افزایش می یابد. – افزایش موج آلفا (الکترومغناطیسی) در مغز (امواج ثتا، دلتا و بتا نیز در مراحل مختلف مراقبه افزایش می یابد) – کاهش فعالیت انرژی الکتریکی خارج سلولی – افزایش بازده قلب – افزایش بازده تنفسی – تنظیم فعالیت گوارشی – تنظیم فعالیت غدد درون ریز – بهبود عمل دفع – انعطاف پذیری عضلات و افزایش اتصال دامنه حرکات – افزایش زمان نگه داشتن نفس – افزایش هماهنگی چشم و دست – چالاک تر شدن – بهبود زمان عکس العمل – اصلاح وضعیت اندام بدن – افزایش قدرت و حالت ارتجاعی بدن – افزایش استقامت بدن – افزایش سطح انرژی – تنظیم وزن – خواب بهتر – افزایش ایمنی بدن – کاهش دردها – بهبود قوه ادراک – بهبود تعادل بدن – بهبود فعالیتهای هماهنگ اعضای بدن

مزایای سلامتی یوگا در برابرمزایای تمرینات ورزشی:
 سیستم عصبی پاراسیمپاتیک تسلط می یابد. – نواحی زیرقشری مغز تسلط می یابد. – حرکت جنبشی و ایستایی کند می شود. -ماهیچه ها در حالتی طبیعی هستند. – کاهش ریسک زخمی شدن ماهیچه و عضلات – مصرف کم کالری – کمترین تقلا، آرامش و تنفس کنترل شده – تعادل ماهیچه های متقابل – غیر رقابتی بودن، مرحله ای بودن – هوشیاری درونی است و بر روی تنفس و درون تمرکز می شود. – امکان نامحدود برای رشد هوشیاری درونی

سیستم یوگا به شاخه های متعددی نظیر هاتا ، راجا ، گیانا ، کارما ، کندالینی، مانترا و لایا یوگا تقسیم شده است که هر کدام از شاخه ها بنا به هدفی که دنبال می کنند به ذکر جزئیات پرداخته و هر فرد میتواند متناسب با خصوصیات فردی و نیاز شخصی روش مورد علاقه خود را انتخاب و دنبال کند.

قبل از شروع
تمرینات یوگا اگر درست انجام شوند، هیچ آسیبی را درپی نخواهند داشت. بهتر است این تمرینات زیر نظر مربی انجام گیرند. همچنین پزشک فیزیوتراپ نیز می تواند در موردشان نظر دهد.

اگر این تمرینات توسط کودکان و نوجوانان انجام می شود، بهتر است تا والدین بر سر تمرین ها آماده باشند و نحوه انجام صحیح آنرا کنترل کنند. توجه داشته باشید که داشتن نظم و برنامه جهت انجام یوگا، یکی از مهمترین عوامل است. چرا که منظم نبودن و بی برنامه گی بدترین ضرر ممکن را می رساند.

زمان تمرین
اگر تمرینات یوگا را اشخاص بالغ انجام می دهند، پیشنهاد می شود تا هر روز تمرین با مدت زمان حداقل پانزده دقیقه پی گیری شود. برای نوجوانان، ده دقیقه هر روز و برای کودکان و بچه های کوچکتر، ده دقیقه اما یکبار در هفته توصیه می گردد.

سعی کنید تا تمرینات را در ساعتی مشخص از روز یا شب انجام دهید. برای مثال هر شب ساعت 7. اگر در روز یوگا کنید، بدن شما چابک تر خواهد شد و انرژی مضاعفی در تمام روز بدست خواهید آورد. چنانچه مایلید آنرا در شب انجام دهید، خواب سالم و راحتی خواهید داشت.

نکته دیگر اینکه نباید زمان انجام یوگا، نزدیک به ساعات تغذیه باشد. همیشه سعی کنید که حداقل دو/سه ساعت قبل/بعد از غذا خوردن این تمرینات را انجام دهید.

تغذیه قبل/بعد از تمرین
بهترین حالت بدنی هنگام یوگا اینست که معده خالی باشد. معمولا” تمرینات این ورزش چند ساعتی قبل از خوردن و آشامیدن پیشنهاد می گردد. بعد از انجام تمرینات (دو یا سه ساعت بعد)، تغذیه بهتر است که سبک باشد. مانند یک ساندویچ کوچک. استفاده از مایعات نیز حداقل بهتر است نیم ساعت بعد از تمرین باشد.

محل تمرین
اگر در جایی به غیر از باشگاه مایلید که یوگا کنید، توجه داشته باشید که نکات زیر رعایت گردند:
- مکان شما می بایست ساکت و خالی از سر و صدا باشد.
- هوای آنجا می بایست تازه باشد.
-کفپوش آن مکان می بایست راحت باشد (مانند تشک یوگا، پتو و یا چمن)